说到抗炎饮食，很多人认为要吃一些特别的食物，其实，主要还是看你整体的饮食结构。
抗炎饮食要从6个方面开展，以下内容来自《中国抗癌协会》和《中国营养学会》。
抗炎饮食要从以下几个方面吃：
1. 碳水化合物。推荐全谷物，如糙米、黑米、小米、燕麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦、青稞等，多吃全谷物有抗炎的作用且可以稳定血糖。
全谷物富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质，有助于维持肠道健康、调节免疫系统和减少炎症。
选择全谷物时，根据个人口味喜好搭配，比如，可以将糙米和大米一起煮饭，或者在燕麦粥中加入坚果，增加口感和营养。
2. 脂肪。脂肪摄入过多会促进炎症反应，推荐脂肪摄入量不超过身高计算的上限（身高-105=一天总脂肪摄入量的上限）。
同时，注意脂肪酸比例，多摄入不饱和脂肪酸，限制饱和脂肪和反式脂肪。
减少欧米伽-6脂肪酸，增加欧米伽-3脂肪酸，可以减轻炎症反应及降低胰岛素抵抗风险。
不饱和脂肪酸可以降低胆固醇水平，减少炎症反应，对心血管健康有好处，常见的不饱和脂肪酸食物有：橄榄油、鱼油、坚果、鳄梨等。
饱和脂肪和反式脂肪会增加胆固醇水平，促进炎症反应，增加心血管疾病风险，常见的饱和脂肪的食物有：动物脂肪、黄油、奶油等；反式脂肪主要存在于加工食品中，如油炸食品、烘焙食品等。
3. 蛋白质。优先通过鱼、禽肉、鸡蛋、瘦的红肉、低脂乳制品、大豆制品、坚果等食物中获取蛋白质，少吃加工食品。
这些食物富含优质蛋白质，还含有其他营养成分，如维生素、矿物质和不饱和脂肪酸，对身体健康有好处。
加工食品中含有高盐、糖和脂肪，以及添加剂和防腐剂，这些成分可能会增加炎症反应，对身体健康没有好处，应该尽量减少加工食品的摄入，选择新鲜、天然的食物。
4. 蔬菜水果。一定要吃够量，蔬菜水果占总食物重量的三分之二，蔬菜水果中的β-胡萝卜素、维生素B6、维生素C、维生素E以及一些矿物质有抗炎作用，植物化合物也有很强的抗炎能力。
不同颜色的蔬菜水果含有不同的营养成分和植物化合物，应该尽量选择多种颜色的蔬菜水果，保证营养的全面摄入。
比如，红色西红柿富含番茄红素，有抗氧化和抗炎作用；橙色胡萝卜富含β-胡萝卜素，对眼睛和免疫有好处；绿色菠菜富含叶绿素和维生素 K，对血液凝固和骨骼健康有好处。
5. 茶。绿茶、红茶的抗炎活性很强，和其中含有的没食子酸、儿茶酸、黄酮、多酚等成分有关，茶中的这些成分有抗氧化、抗菌、抗病毒和抗炎作用，对身体健康有好处。
除了绿茶和红茶，像白茶、乌龙茶、黑茶也有一定的抗炎作用。
6. 烹饪方式。避免煎炸、烧烤烹饪方式，食物经过油炸会产生反式脂肪酸，这夜是国人反式脂肪酸摄入的主要来源，大量吃煎炸食物影响心血管健康。
肉类食物经过煎炸、烧烤会产生较多的杂环胺、多环芳烃等有害物质，不利于身体健康。
推荐蒸、煮、炖、凉拌等健康的烹饪方式，可以保留食物的营养成分，减少有害物质产生。
同时，饮食做到少盐、少糖和少油的，保持饮食的清淡和健康。
